Meal prep – 4 przepisy pełne warzyw i owoców

Malwina

Dzień dobry,

Meal prep towarzyszy nam stale od kilku lat. Lubimy tę formę planowania i gotowania, ma bowiem wiele zalet. Często, gdyby nie gotowe pojemniki, zjedlibyśmy dopiero późnym wieczorem po zakończonej pracy. Takie uroki naszej pracy, w której nierzadko spędzamy kilkanaście godzin dziennie.

To nie jest tak, że my robimy tylko meal prepy. Gdyby tak było, na Filozofii Smaku nie uświadczylibyście żadnych przepisów. Tak się złożyło, że od 3 tygodni stale prepujemy, gotując jedzenie dla Wojtka na redukcję. I tak zapewne będzie do końca roku. Dieta pudełkowa pomaga mu w trzymaniu diety, nie musi bowiem zawracać sobie głowy ciągłym liczeniem kalorii. Na dodatek może jeść bardzo różnorodnie i smacznie. Kto kiedyś trzymał miskę, jedząc grillowanego lub gotowanego kurczaka, ryż i brokuły, ten wie, jak duża to zaleta.

Co przygotowaliśmy?

Meal prep to 4 posiłki dla Wojtka, całość 2600 kcal/dzień. Standardowo podaję Wam normalne porcje, bo Wojtka są zawyżone z racji jego zapotrzebowania energetycznego.

  • Placki z makreli i groszku
  • Omlet bananowy z piekarnika
  • Sushi bowl z ciecierzycą
  • Curry z kalafiorem i tofu

Pieczony omlet bananowy

(kliknij w powyższy nagłówek, by przejść do przepisu)

Zawsze, gdy planuję menu, wybieram jeden przepis na słodko. Tym razem padło na omlet z piekarnika z owocami. Jest mega prosty – wystarczy zblendować składniki, przelać do foremki i upiec. Dodatkowo posypałam wierzch omletu płatkami migdałów.

Placki z wędzoną makrelą i groszkiem

1 porcja ma 418 kcal (24 B, 32 W, 21 T)

Pół makreli na poprzednim prepie zużyliśmy do zrobienia pasty, reszta wylądowała w placuszkach. Podaliśmy je z ketchupem z buraka + dorzuciliśmy porcję warzyw do pojemnika.

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 jajka
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 70 g mąki z płaskurki
  • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1/3 łyżeczki soli
  • Spora szczypta czarnego pieprzu
  • 60 g groszku konserwowego
  • 100 g wędzonej makreli (waga po oddzieleniu od skóry i ości)
  • 1 posiekana cebulka dymka ze szczypiorem
  • 1 łyżeczka chrzanu ze słoika
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia

Sposób przygotowania:

  1. Jajka miksujemy z jogurtem, mąką, proszkiem, solą i pieprzem. Jeśli ciasto będzie zbyt gęste, dodajemy odrobinę więcej jogurtu.  Dodajemy odsączony groszek, podzieloną na kawałki makrelę, dymkę i chrzan. Mieszamy.
  2. Na patelni rozgrzewamy olej, wylewamy małe porcje ciasta. Smażymy po kilka minut z każdej strony do zrumienienia. Podajemy z ulubionym sosem. My postawiliśmy na ketchup z buraka.

Przechowywanie: W szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.

Curry z kalafiorem i tofu

1 porcja ma 337 kcal (21 B, 14 W, 21 T)

Resztę napoczętego kalafiora zużyliśmy robią warzywne curry. Przepis również jest wegański. Najlepiej podawać takie curry z ryżem jaśminowym lub makaronem ryżowym. Wojtek postawił na ten drugi.

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 mała szalotka
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 180 g tofu
  • 150 g kalafiora
  • 100 g brązowych pieczarek
  • 3 łyżeczki czerwonej pasty curry (lub więcej wg uznania)
  • 400 g siekanych pomidorów
  • 100 ml mleka kokosowego
  • 50 g ugotowanego groszku lub edamame
  • 2-3 łyżeczki sosu sojowego (lub więcej do smaku)
  • Sok z połowy limonki
  • Odrobina erytrolu do przełamania smaku
  • 1 łyżka oleju do smażenia
  • Posiekana dymka do posypania
  • Do podania: ryż jaśminowy lub makaron ryżowy

Sposób przygotowania:

  1. Szalotkę drobno siekamy, czosnek przeciskamy przez praskę. Tofu kroimy w kostkę, kalafior dzielimy w drobne różyczki (ważne!). Pieczarki kroimy w plasterki.
  2. Na dużej patelni (która ma pokrywkę) rozgrzewamy olej, wrzucamy tofu, smażymy na złoto i przekładamy na talerz. Wrzucamy szalotkę i cebulę, smażymy 3 minut. Dodajemy kalafior i pieczarki, smażymy 5 minut, co jakiś czas mieszając. Dokładamy pastę curry, przesmażamy. Wlewamy pomidory, około pół szklanki wody. Przykrywamy i gotujemy 15–20 minut do miękkości warzywa.
  3. Dodajemy mleko kokosowe, groszek, doprawiamy sosem sojowym, sokiem z limonki i erytrolem. W razie potrzeby odparowujemy sos, gotując go krótko bez przykrycia. Podajemy z ryżem lub makaronem.

Przechowywanie: W szczelnym pojemniku w lodówce przez 2–3 dni.

Sushi bowl z ciecierzycą

1 porcja ma 388 kcal (14 B, 60 W, 8 T)

Resztę ciecierzycy i ugotowanego ryżu do sushi wykorzystaliśmy do zrobienia prostego bowla. Kilka składników, dobry sos i mamy pyszny posiłek na wynos. Czytaj więcej: jak ugotować najlepszy ryż do sushi. Przepis jest wegański.

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 porcje ugotowanego i zaprawionego ryżu do sushi (100 g przed ugotowaniem)
  • 100 g ugotowanego brokułu
  • 50 g ugotowanej fasoli edamame lub groszku
  • 200 g ugotowanej lub konserwowej ciecierzycy (waga po odcieku)
  • Sos: 2 łyżki japońskiego sosu sojowego, 1 łyżka soku z limonki, 1 łyżeczka syropu klonowego, 1 łyżeczka oleju sezamowego
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia
  • Do posypania: posiekane nori lub ulubione furikake

Sposób przygotowania:

  1. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy ciecierzycę, podgrzewamy 3 minuty. Składniki sosu mieszamy, wlewamy na patelnię, gotujemy do lekkiego zgęstnienia sosu. Studzimy.
  2. Do lunchboxów nakładamy ryż, warzywa, ciecierzycę. Posypujemy nori lub furikake. Czytaj więcej: co to jest furikake. Dodatkowo polałam Bowl majo srirachą. Podajemy oczywiście na zimno.

Przechowywanie: W szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.

 

Make bento, not war! ♥

You may also like

1 komentarze

JustInka 8 listopada, 2021 - 1:02 pm

Uwielbiam sushi bowl, więc już wiem co przetestuję jako pierwsze 😊

Odpowiedz

Zostaw po sobie ślad

Ta strona korzysta z plików cookies w celu poprawienia jakości obsługi. Akceptuj Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookies