Meal prep – 4 proste posiłki na cały dzień

Dzień dobry,

Pora na kolejny szybki meal prep. Tym razem mamy 4 proste i smaczne posiłki na cały dzień. Co ważne – bardzo różnorodne, bazujące na innych źródłach białka i węglowodanów. Przy układaniu menu, zawsze dbam o to, aby w pudełkach nie wiało nudą.

Jeśli planujecie posiłki, warto zadbać o to, by w każdym znalazła się porcja warzyw lub owoców (z naciskiem na te pierwsze). Zwróćcie uwagę, że do śniadania dołożyłam pomidorki, a do ostatniego posiłku buraczki konserwowe. Minimum 80–100 g warzyw/owoców powinno wylądować na Waszych talerzach za każdym razem.

Co przygotowaliśmy?

4 posiłki dla Połówka – 2600 kcal/dzień. Porcje Wojtka są większe, niż te w przepisach (zwiększamy je, aby wpisały się w jego zapotrzebowanie kaloryczne i makro). Dwa przepisy są wegańskie, jeden wegetariański i jeden mięsny. Mam nadzieję, że znajdziecie coś dla siebie.

• Crumble z owocami
• Pasta z tofu i nori
• Chilli sin carne z tempehem
• Schab w sosie pieczarkowa-chrzanowym

Crumble z owocami

Po wakacjach mam w zamrażarce mnóstwo owoców. Robiąc zdjęcia do książki i realizując sesje dla Klientów, wykorzystuję sporo różnorodnych owoców. Aby ich nie zmarnować, większość mroziłam, a teraz z uporem maniaka wykorzystuję na prepach, by w końcu ujrzeć pustą zamrażarkę. Crumble sprawdza się idealnie. Tu wersja ze śliwkami i druga z owocami leśnymi. Przepis w niebieskiej książce „Lunchbox na każdy dzień. Nowe przepisy” (bento #42, s. 248).

Pasta z tofu i nori

(kliknij w powyższy nagłówek, by przejść do przepisu)

Bardzo prosta i szybka w przygotowaniu pasta idealna na kanapki. Polubią ją nawet osoby, które za tofu nie przepadają. Świetnie komponuje się na chlebie pełnym ziaren. Pamiętajcie dodać do lubchboxu porcję warzyw. Dorzuciłam pomidory koktajlowe, ale super sprawdzą się ogórki – kiszone lub konserwowe.

Przechowywanie: W szczelnie zamkniętym pudełku w lodówce do 3 dni.

Chilli sin carne z tempehem

(kliknij w powyższy nagłówek, by przejść do przepisu)

Mamy jeszcze sporo zamrożonego tempehu. Wykorzystujemy go na przeróżne sposoby, zazwyczaj w prostych potrawkach. To chilli  jest pyszne i pełne smaku, zawiera także sporą porcję białka. Najlepiej smakuje z dodatkiem ugotowanego ryżu. Oczywiście możecie przygotować takie chilli z tofu. Postawcie na wędzone z brązową skórką (Kaufland lub firma Sun Food).

Przechowywanie: W szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni.

Schab w sosie pieczarkowym

1 porcja ma 518 kcal (35 B, 8 W, 37 T)

Na zakończenie dnia prosty schab w sosie z pieczarkami i chrzanem. Wojtek ugotował do niego kaszę jęczmienną. Idealnie komponuje się z buraczkami od Mamy Ewy.

Składniki (na 2 porcje):

• 250 g schabu pokrojonego w cienkie plastry około 1 cm
• Sól i pieprz do smaku
• Pół białej cebuli, pokrojonej w piórka
• 200 g białych lub brązowych pieczarek, pokrojonych w plasterki
• Szczypta suszonego rozmarynu
• 300 ml śmietanki 18% (w temperaturze pokojowej)
• 1–2 łyżeczki chrzanu ze słoiczka
• 2 łyżeczki oleju do smażenia

Sposób przygotowania:

1. Schab wyciągamy z lodówki około pół godziny przed planowanych smażeniem. Doprawiamy solą i pieprzem z obu stron.
2. Na patelni rozgrzewamy połowę oleju, smażymy mięso 3–4 minuty z każdej strony i przełóż na talerz.
3. Wlewamy na patelnię pozostały olej, dodajemy cebulę, smażymy 5–7 minut aż zmięknie. Dokładamy pieczarki i roztarty w palcach rozmaryn. Smażymy 5 minut.
4. Wlewamy śmietanę, około 1/4 szklanki wody lub wywaru warzywnego, dodajemy mięso. Gotujemy około 3 minuty, aż mięso dojdzie w środku. Doprawiamy chrzanem, solą i pieprzem. Nie gotujcie schabu zbyt długo, bo zrobi nie twardy. Podawajcie z dodatkiem kaszy.

Przechowywanie: W szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni.

Make bento, not war! ♥