Meal prep bufetowy – gotowy plan posiłków

Malwina
Menu na cały dzień

Dzień dobry,

Wczoraj wyjaśniałam Wam na czym polega meal prep metodą szwedzkiego stołu (bufetowy), dziś pokażę Wam, jak to może wyglądać w praktyce na przykładzie naszego prepu sprzed roku.

Meal prep został ułożony tak, aby możliwie jak najbardziej urozmaicić codzienne posiłki. Mając jedną bazę jecie różne dania, więc to zapewne duży plus dla osób, które chcą unikąć monotonii w diecie. Zadbałam też o to, aby potrawy miały odpowiednią ilość warzyw (zgodnie z wytycznymi WHO, aby zjadać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie w rozłożeniu na porcje).

Mam nadzieję, że wpis będzie dla Was przydatny i że skorzystacie z moich przepisów.

Meal prep blog z przepisami

Co przygotowaliśmy na meal prep metodą szwedzkiego stołu?

  1. Hummus z dynią
  2. Pastę białkową z łososiem
  3. Serek chrzanowy
  4. Zupę pomidorową z mrożonych pomidorów
  5. Sos z mięsem mielonym
  6. Chleb żytni na drożdżach
  7. Dodatkowo: pokroiliśmy warzywa do wrapów, umyliśmy i osuszyliśmy w wirówce sałatę, ugotowaliśmy makaron do zupy

Oczywiście nie musicie piec na prepy własnego pieczywa. Wojtek akurat bardzo to lubi i od czasu do czasu piecze kilka bochenków, porcjuje i mrozi. Pracy przy tym niewiele. Kuzyn wyrabia ciasto (Cuisine Compagnon), potem Wojtek przekłada je do foremek, ciasto sobie rośnie, potem wskakuje na 40 minut do piekarnika (jednocześnie piecze się kilka bochenków, więc przy okazji to spora oszczędność energii i czasu). I gotowe. Wystarczy poporcjować, szczelnie zapakować i zamrozić.

Jak powstało to menu?

Mieliśmy zamrożone puree z pieczonej dyni (mrozimy analogicznie jak pastę paprykową – czytaj więcej jak mrozić pieczone pasty), ugotowaną ciecierzycę (do kilka tygodni gotujemy większe ilości w Krakenie, porcjujemy i mrozimy), świeże pomidory (czytaj więcej – jak mrozimy pomidory), mielone mięso. Dokupiliśmy świeże warzywa (do wrapów i na kanapki), porcję łososia (w wersji budżetowej zamiast łososia można wykorzystać wędzoną makrelę) i twaróg. W domu mieliśmy kiszone od Mamy Ewy, napoczęte oliwki, puszkę pomidorów, warzywa korzeniowe (te mamy zawsze na stanie) oraz zawekowany wywar (też praktycznie zawsze mamy go w lodówce).

Plan gotowania na meal prep

Jeśli chcecie, by meal prep przebiegał sprawnie, pamiętajcie go rozplanować. Jeśli wejdziecie do kuchni bez planu, spędzicie w niej o wiele więcej czasu. Wiem z doświadczenia, że niezaplanowany lub źle rozplanowany prep to nic dobrego.

  1. Wieczorem dzień wcześniej rozmroziliśmy ciecierzycę, dynię, pomidory i mięso. Rozmrażamy zawsze w lodówce. Dzięki temu spowolnimy namnażanie się bakterii.
  2. Wstawiamy wodę na makaron (jeśli macie kuchenkę gazową, zagotujcie wodę w czajniku elektrycznym, jeśli gotujecie w garnku, przykryjcie go pokrywką – woda zagotuje się szybciej). Wrzucamy makaron, gotujemy al dente, odcedzamy, przelewamy zimną wodą i studzimy.
  3. Kiedy makaron się gotuje, kroimy warzywa na zupę (cebula) i do sosu (seler i marchewka). Pamiętajcie w międzyczasie odcedzić makaron.
  4. Wstawiamy do gotowania zupę (przesmażamy cebulę, pomidory, wlewamy wywar). Zupa będzie się gotować 10–15 minut.
  5. Gdy zupa się gotuje przygotowujemy sos do makaronu z mięsem mielonym. Smażymy warzywa, mięso, wlewamy pomidory i gotujemy 10–15 minut.
  6. Kiedy nasz sos się gotuje, robimy serek chrzanowy. Twaróg blendujemy z chrzanem i skyrem, doprawiamy solą. Dzielimy na pół. Do drugiej części dodajemy posiekany szczypiorek i podzielonego na kawałki łososia. W ten sposób w kilka minut zrobiliśmy serek do wrapów i pastę na kanapki. W międzyczasie wyłączamy zupę i sos.
  7. Pora na hummus. Wszystkie składniki blendujemy do powstania gładkiej pasty.
  8. Kroimy warzywa do makaronu i do wrapów. Myjemy sałatę i osuszamy w wirówce.
  9. Blendujemy przestudzoną zupę.
  10. Wszystkie przygotowane składniki przekładamy do szczelnych pojemników i chowamy do lodówki. Pamiętajcie, że powinny być w temperaturze pokojowej. Nie wkładamy do lodówki ciepłych i gorących dań.

Jak urozmaiciliśmy stworzone menu?

  • Z twarogu zrobiliśmy serek chrzanowy, podzieliliśmy go na pół (część wymieszaliśmy z łososiem i szczypiorkiem). Pierwszego dnia serek dodaliśmy do wrapów, drugiego wykorzystaliśmy pastę jako smarowidło na kanapki.
  • Hummus pierwszego dnia użyliśmy do kanapek z ogórkiem kiszonym i pomidorem, drugiego dnia do przygotowania wrapów.
  • Zupę pierwszego dnia doprawialiśmy dodatkowo ostrym sosem, drugiego dorzuciliśmy do niej świeżą bazylię i pokruszony ser feta. Do zupy można dodać śmietanę, mleko kokosowe, raz podać ją z ryżem, raz z makaronem, a jeszcze innym razem z grzankami.
  • Sos z mięsem mielonym pierwszego dnia podaliśmy ze spaghetti (+ posypaliśmy tartym grana padano), drugiego dnia użyliśmy makaronu rigatoni i do sosu dorzuciliśmy zielone oliwki.

Dania z tego menu można przygotować na 3 dni.

 

Wskazówki do dłuższego przechowywania wybranych dań z meal prepu:

  • Zupę pomidorową bez zabielania można zamrozić lub zawekować.
  • Hummus można zamrozić.
  • Sos do makaronu można zamrozić lub zawekować.

Dzień 1

Śniadanie – kanapki z chleba żytniego z hummusem, ogórkami kiszonymi i pomidorem

Obiad 1 daniezupa pomidorowa z makaronem 

Obiad 2 daniespaghetti z mięsem mielonym

Kolacjawrapy z serkiem chrzanowym, łososiem i warzywami

Dzień 2

Śniadanie – kanapki z chleba żytniego z pastą białkową z łososiem + warzywa

Obiad 1 danie zupa pomidorowa z makaronem i fetą

Obiad 2 danierigatoni w sosie z mięsem mielonym i oliwkami

Kolacjawrapy z hummusem z dynią i warzywami

 

Make bento, not war! ♥

You may also like

Zostaw po sobie ślad

Ta strona korzysta z plików cookies w celu poprawienia jakości obsługi. Akceptuj Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookies