Dzień dobry,
Nazbierało mi się tyle zdjęć z ostatnich prepów, że nawet nie wiem, od którego zacząć. Meal prep to ogromne ułatwienie, gdy realizujemy konkretne cele dietetyczne, np. chcemy zgubić kilka kilogramów.
U Wojtka najlepiej sprawdza się właśnie takie gotowe pudełkowe menu na 2 lub nawet 3 dni. Czemu? Ma do przejedzenia sporo kalorii, lubi jeść często i regularnie, a przy naszej pracy paradoksalnie nie ma czasu na gotowanie dla siebie. O wiele wygodniej poświęcić jest 1–1,5 godziny na wspólne przygotowanie większej ilości posiłków. Później wyciągasz lunchbox z lodówki, w razie potrzeby odgrzewasz i nie musisz zawracać sobie głowy tym, co zjesz i czy uda Ci się w ogóle coś ugotować.
Co przygotowaliśmy?
5 posiłków na 2 dni dla Wojtka na redukcję. Razem 2600 kcal/dzień. Porcje w przepisach podaję Wam standardowe (nie Wojtka), aby łatwiej było Wam z nich skorzystać. Nie każdy ma tak duże zapotrzebowanie kaloryczne.
- Fit brownie z owocami
- Makaron z pesto i prosta sałatka z mozzarellą
- Wędzony twaróg z rzodkiewką
- Zupa pomidorowa
- Szarpany indyk
Brownie z porzeczkami i migdałami
(kliknij w powyższy nagłówek, by przejść do przepisu)
To jedno z ulubionych ciast Wojtka. Bardzo prosto się je robi, nie jest bombą kaloryczną, jak większość tego typu ciast. W ramach opróżniania zamrażarki dodaliśmy do ciasta czerwone porzeczki. Sprawdzą się też inne owoce – wydrylowane wiśnie, maliny, borówki, jeżyny. Owoców nie rozmrażam. Tym razem ciasto zrobiliśmy z dodatkiem masła, a mąkę owsianą zamieniliśmy na orkiszową (ciasto piekło się odrobinę dłużej, około 5 minut).
Makaron z pesto + prosta sałatka
Ze smutnej rukoli zrobiłam pesto (czytaj więcej: jak zrobić pesto z rukoli). To najprostszy sposób na wykorzystanie jej. Potem wystarczy dodać zielony sos do ugotowanego makaronu. Pesto możecie robić z bazylii, jarmużu, szpinaku, natki pietruszki, marchewki itd. Przechowujcie je w zakręconym szczelnie słoiku przez 5–7 dni. Wierzch należy skropić oliwą.
Z kolei sałatka to pokrojona mozzarella, bób konserwowy, pomidorki, oliwki kalamata bez pestek. Przed jedzeniem wystarczy skropić ją dobrej jakości oliwą. Fajnie sprawdzają się oliwy z dodatkiem ziół. Do tego odrobina soli i gotowe.
Twaróg wędzony z rzodkiewką
1 porcja ma 254 kcal (31 B, 7 W, 11 T)
Składniki (na 2 porcje):
- 250 g wędzonego twarogu
- 150 g jogurtu naturalnego skyr
- Pół pęczka rzodkiewki
- 1 cebula dymka wraz ze szczypiorem
- Sól i świeżo mielony czarny pieprz
- Furikake do posypania (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Twaróg rozgniatamy widelcem, mieszamy ze skyrem. Rzodkiewkę i cebulę ze szczypiorem drobno kroimy i dodajemy do sera.
- Twarożek przyprawiamy solą i sporą ilością czarnego pieprzu. Mieszamy. Podajemy z dodatkiem pieczywa. Dodatkowo twarożek posypałam furikake. Czytaj więcej: co to jest furikake?
Przechowywanie: W szczelnie zamkniętym pojemniku do 2 dni.
Prosta zupa pomidorowa
Mieliśmy otworzoną passatę, której nie chciałam mrozić (jak pamiętacie, naszym celem jest opróżnienie zamrażarki do zera). Postawiliśmy na prostą zupę. Pamiętajcie, by makaron przechowywać osobno, aby nie rozmiękł w zupie. Wojtek poświęcił się dla zdjęcia i dodał makaron do zupy.
Składniki (na 2 porcje):
- 1 mała cebula
- 1 duży ząbek czosnku
- 350 g passaty pomidorowej
- 1 marchewka
- Pół łyżeczki suszonego oregano
- Około 200–300 ml wywaru warzywnego
- 100 ml śmietany kremówki 36%
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy do smażenia
Sposób przygotowania:
- Cebulę kroimy w kostkę, czosnek przeciskamy przez praskę. Marchewkę obieramy, kroimy w cienkie plasterki lub drobną kostkę.
- W garnku z grubym dnem rozgrzewamy oliwę, wrzucamy cebulę, smażymy 5 minut. Dodajemy czosnek, pomidory, marchewkę, oregano i wywar. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu około 15 minut do miękkości marchewki. Wlewamy kremówkę, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Gotujemy jeszcze 3 minuty. Podajemy z dodatkiem makaronu.
Przechowywanie: W szczelnie zakręconym słoiku/pojemniku przez 3 dni. Nie przechowujcie zupy w garnku. Po pierwsze szkoda zajmować miejsce w lodówce i obciążać niepotrzebnie półki, po drugie – jeśli zupa nie jest szczelnie przykryta, szybciej się zepsuje.
WAŻNE: Nie używajcie do gotowania kwaśnych dań garnków aluminiowych!
Szarpany indyk
Często w prepach wykorzystujemy multicooker. Wrzucamy składniki, zamykamy i danie gotuje się samo. Tak było też z tym przepisem. Wojtek dodał do multicookera pokrojonego byle jak indyka (pierś), puszkę pomidorów, przyprawy i wodę. Po około godzinie miał gotowy posiłek. Co ważne – lekki i niskokaloryczny, niewymagający smażenia. Fajnie smakuje z dodatkiem ryżu, ale możecie też takiego indyka zapakować do tortilli i opiec ją na patelni grillowej.
Składniki (na 2 porcje):
- 200 g piersi z indyka, pokrojonej w plastry
- 1 puszka pomidorów bez skóry (400 g)
- 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
- 1 łyżeczka słodkiej wędzonej papryki w proszku
- Pół łyżeczki mielonego kminu rzymskiego (nie mylcie z kminkiem)
- Pół łyżeczki mielonej kolendry (nie mylcie z nacią)
- 2 łyżki octu ryżowego
- 2 łyżeczki płynnego miodu
- Pół łyżeczki suszonego oregano
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Do misy multicookera lub szerokiego garnka wkładamy wszystkie składniki. Wlewamy około 3/4 szklanki wody lub wywaru warzywnego, jeśli macie taki pod ręką (sos powinien zakryć mięso). Zamykamy i gotujemy przez godzinę lub dłużej do momentu, aż mięso będzie bardzo miękkie i z łatwością dzieli się na kawałki przy użyciu dwóch widelców. My na naszym Reńku (tak się nazywa nasz multicooker) ustawiamy zazwyczaj temperaturę ręcznie, ale chyba najwygodniej będzie użyć funkcji stew. Można też takie mięso odpalić na długie gotowanie na 5–6 godzin w niskiej temperaturze.
- Mięso studzimy, szarpiemy przy użyciu dwóch widelców. Mieszamy z sosem.
Przechowywanie: W szczelnie zamkniętym pojemniku do 3 dni.
Make bento, not war! ♥
